Rezyliencja określana także jako odporność, elastyczność, sprężystość czy prężność psychologiczna to umiejętność dostosowywania się do zmieniających się warunków. To adaptacja w stosunku do otoczenia, która wiąże się z plastycznością umysłu, zdolnością do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odpornością na działanie szkodliwych czynników. Jest to również zdolność do regeneracji po urazach psychicznych oraz do zachowania spokoju i kontynuowania działania w obliczu przeciwności.
Czy można rozwijać rezyliencję?
Co charakteryzuje ludzi odpornych psychicznie? Osoby odporne lepiej radzą sobie z wyzwaniami, takimi jak ciągłe zmiany, duże obciążenie pracą, stale pojawiające się wyzwania czy trudności
Niektórzy ludzie lepiej radzą sobie w takich sytuacjach, ale odporność nie jest cechą, która charakteryzuje niektóre osoby, a innych nie. To nie tylko umiejętność, ale też aktywny proces stawania się bardziej odpornym. Okazuje się, że każdy z nas może nauczyć się, jak zwiększyć swoją zdolność do radzenia sobie, a nawet prosperowania i rozwoju, gdy sytuacja staje się trudna.
Oto wskazówki, w jaki sposób możesz rozwijać swoją rezyliencję.
Zadbaj o odporność fizyczną: sen, odżywianie, sprawność fizyczną
Osoby zdrowe i sprawne lepiej znoszą przedłużający się stres. Odpowiednia jakość i długość snu pozwala na regenerację całego organizmu, pomaga zachować zdrowie i formę, korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, a także ułatwia zapamiętywanie i uczenie się nowych rzeczy. Fizyczna aktywność wzmacnia serce, obniża ciśnienie, redukuje niepokój i depresję a także wpływa korzystnie na jakość snu. Ćwiczenia podnoszą również poziom niektórych neuroprzekaźników wpływając zarazem na stan naszego mózgu i jego funkcjonowanie.
Rozwijaj samoświadomość
Wzmacnianie wglądu emocjonalnego ściśle wiąże się z rozwojem swojej inteligencji emocjonalnej. Osoby z wysoką samoświadomością mają dostęp do pełnego zakresu emocji, których doświadczają, od negatywnych do pozytywnych i rozumieją ich wpływ na siebie. Biorą również pod uwagę konsekwencje swoich własnych reakcji i zachowań oraz jaki wpływ ich własne działania mogą wywierać na innych.
Korzystaj z autorefleksji
Refleksyjność to nie tylko kolejny sposób na budowanie odporności, ale także może służyć jako bufor przed skutkami stresu. Świadomość możliwych wyzwalaczy stresu pozwoli zatroszczyć się zawczasu, aby lepiej sobie z nimi radzić. Kiedy, dzięki świadomej uważności i autorefleksji, nauczysz się rozpoznawać, że dana sytuacja będzie szczególnie trudna, możesz wtedy przygotować się na nią – zadbać o odpowiednie zasoby i poszukać wsparcia.
Szukaj swojego obszaru wpływu
Poświęcaj swój czas i energię na rzeczy i działania, nad którymi masz kontrolę. Kiedy skoncentrujesz swoje wysiłki na tym, na co możesz mieć największy wpływ, poczujesz moc i większą pewność siebie. Osoby, które spędzają czas martwiąc się o rzeczy, na które nie mają wpływu, często czują się zbyt zagubione, bezradne i bezsilne, aby podjąć konstruktywne działania. Warto pamiętać też, że masz ograniczony wpływ na innych ludzi, za to możesz decydować w jaki sposób będziesz zachowywać się i reagować.
Buduj sieć wsparcia społecznego
Potrzeba więzi z innymi ludźmi jest jedną z podstawowych dla każdego człowieka. Są badania, które pokazują, że okazanie życzliwości powoduje zmiany fizjologiczne i to od razu: spada ciśnienie krwi, poziom kortyzolu, pobudzony pod wpływem stresu organizm uspokaja się, wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia oraz oksytocyna, która się wiąże z zaufaniem i poczuciem bliskości. Dlatego rozwijaj dobre relacje ze współpracownikami czy innymi osobami w swoim otoczeniu pamiętając, że kluczowa jest empatia i współczucie.
Ucz się postrzegać sytuacje jako wyzwania a nie zagrożenia
| Reakcja organizmu na: | |
| zagrożenie | wyzwanie |
| Aktywuje się ciało migdałowate odpowiedzialne za strach, to z kolei stymuluje przysadkę i nadnercza do produkcji adrenaliny, oraz kortyzolu - hormonu stresu, co prowadzi to do wzrostu ciśnienia, podniesienia poziomu glukozy we krwi i narastania lęku. | Rośnie poziom hormonu wzrostu, podnosi się poziom insuliny i innych substancji sprzyjających odnowie komórek, relaksacji i efektywnemu wykorzystaniu energii. Osoba jest spokojna, skoncentrowana i wzmocniona. |
Stres i zmiana są częścią życia. Sposób, w jaki interpretujemy wydarzenia i reagujemy na nie, ma duży wpływ na to, jak bardzo są one dla nas stresujące. Możesz nauczyć się postrzegania trudności jako wyzwanie, a nie jako wydarzenie paraliżujące, a także traktować swoje niepowodzenia i błędy jako lekcje, z których można się czegoś nauczyć i jako okazję do rozwoju. Pomoże w tym rozwijanie nastawienia na rozwój w przeciwieństwie nastawienia na stałość zgodnie z koncepcją Carol Dweck.
| Nastawienie na rozwój (ang. growth mindset) vs. nastawienie na stałość (ang. fixed mindset) Carol Dweck na podstawie wieloletnich badań sformułowała koncepcję, że ludzie prezentują dwa różne zestawy przekonań dotyczące poziomu inteligencji, zdolności czy cech charakteru. Nastawienie na stałość (czasem określane jako nastawienie na trwałość) wiąże się z przekonaniem, że każdy rodzi się z określonym zestawem cech i talentów i nie mamy możliwości ich zmiany, a sukces możemy osiągnąć tylko w tej dziedzinie, w której mamy uzdolnienia. Takie osoby nie tolerują błędów, krytyki czy niepowodzeń - szukają raczej ze strony innych ludzi potwierdzenia swoich uzdolnień czy inteligencji wybierając zadania, które są dla nich łatwe i nie wymagają wysiłku. Z kolei w przypadku nastawienia na rozwój, wierzymy, że każdy może rozwijać swój potencjał poprzez naukę i wysiłek. Nie ma potrzeby potwierdzania swoich talentów czy inteligencji przez innych ludzi. W rezultacie takie osoby są bardziej skłonne do podejmowania nowych wyzwań, słuchania negatywnych opinii i popełniania błędów, ponieważ postrzegają je jako okazje do uczenia się i rozwoju. W różnych obszarach życia i sytuacjach możemy prezentować różne poziomy obu nastawień. Najważniejsze, że nastawienie możemy zmieniać – wystarczy już sama świadomość ich istnienia, obserwacja siebie i świadome wykorzystywanie nastawienia na rozwój. |
Szukaj sensu i znaczenia w tym, co robisz
Znalezienie sensu w życiu i poczucie, że swoimi działaniami przyczyniamy się do większego dobra, prowadzi do większego zaangażowania i może chronić przed skutkami stresu, dzięki postrzeganiu nawet stresujących sytuacji jako mających pozytywne aspekty lub prowadzących do potencjalnych korzyści. Zaangażowanie nie ogranicza się wtedy tylko do pracy i realizacji celów, ale również do angażowania się w relacje z innymi ludźmi oraz sprawy, na których nam zależy oraz nasze wartości.
Wyrabiaj w sobie nawyk uczenia się przez całe życie
Warto uczyć się traktować problemy jako proces uczenia się i rozwijać nawyk wykorzystywania wyzwań jako okazji do zdobycia lub opanowania umiejętności i osiągania sukcesów. Mózg przekształca się podczas całego życia, a uczenie się jest kluczem do utrzymania plastyczności mózgu. Sprzyja ono powstawaniu nowych połączeń między komórkami nerwowymi oraz tworzeniu się nowych komórek nerwowych w obszarach, które mogły zostać zniszczone przez stres.
Świadomie decyduj o swojej odpowiedzi na to, co się wydarza
Poddanie się negatywnym emocjom po złośliwej krytyce lub unieważnieniu naszego wkładu w ważny projekt jest łatwe, bo reagowanie jest instynktowne i napędzane emocjami. Pozwól sobie przetworzyć początkowe emocje, czy będzie to smutek, złość albo zniechęcenie. Ważne, aby nie koncentrować się na tym zbyt długo i pójść dalej, aby zamiast natychmiastowej reakcji, zastanowić się nad tym, co się wydarzyło i wybrać świadomą odpowiedź na to. Pomocna w tym będzie praktyka uważności.
Okazuj sobie współczucie
To normalne, że będziesz popełniać błędy, napotkać trudności, możesz być zdenerwowany czy czuć się źle. Pretensje do siebie za nadmierną reakcję lub nadmierne emocje przyczyniają się tylko do zwiększenia obciążeń, których doświadczasz. Odpuść sobie, daj trochę czasu. Bycie odpornym nie oznacza, że musisz nieustannie stawiać czoła przeciwnościom. Taka postawa pozwala też na większą empatię i współczucie w stosunku do innych.
Obejrzyj Live z liderką:
Przyjmując pozytywne nastawienie, jesteś w stanie lepiej przystosować się do przeciwności, a także zachować poczucie kontroli. Ważne jest także pozytywne spojrzenie na siebie. Rozwijanie wiary w umiejętność rozwiązywania problemów i zaufanie do siebie, zamiast zwątpienia i koncentracji na niepowodzeniach, sprawia, że nasze myślenie działa na naszą korzyść. Aby to wzmocnić, warto świętować swoje sukcesy. Możesz poświęcić trochę czasu na koniec każdego dnia, aby przeanalizować, co poszło dobrze. To buduje nawyk poszukiwania pozytywności, zamiast rozpamiętywania negatywności i porażek.
Czy masz gotowość do rozwijania swojej rezyliencji?
Nawet samoświadome i emocjonalnie silne osoby mogą być czasem zaskoczone niespodziewanymi wydarzeniami i wyzwaniami. Jednak nauczenie się zdrowych sposobów radzenia sobie z przeciwnościami, wykorzystując powyższe umiejętności, które budują rezyliencję, może pomóc lepiej sobie radzić i szybciej odzyskiwać siły, a przynajmniej zacząć podążać we właściwym kierunku.
Jeśli chcesz rozwijać swoją rezyliencję korzystając ze wsparcia grupy, weź udział w Treningu Rezyliencji – więcej informacji znajdziesz tutaj.